Aivo- ja sydänterveys kulkevat käsi kädessä. Sydänystävälliset elintavat ovatkin monille tuttuja – ja samoista asioista nauttivat myös aivot.
Aivoterveyttä voi tukea hallitsemalla sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, joita ovat muun muassa korkea verenpaine ja kolesteroli, kohonnut verensokeri ja vyötärölihavuus etenkin keski-iässä.
Pitkään jatkunut epäterveellinen ruokavalio altistaa verisuonitapahtumille, joista voi pahimmillaan seurata sydän- tai aivoinfarkti. Aivoverenkiertosairaus on toiseksi yleisin etenevän muistisairauden syy Suomessa. Ravinnolla on yhteys aivoihin myös suoliston kautta. Suolistobakteerit muodostavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat aivojen toimintaan ja esimerkiksi säätelevät ihmisen stressitasoa. Syömällämme ravinnolla ja etenkin kasviksilla ja kuiduilla on tärkeä tehtävä hyvälaatuisen suolistomikrobiston ylläpidossa.
Hyvää ruokaa aivoille:
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio edistää aivoterveyttä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja tulisi syödä monipuolisesti ainakin 500 g päivässä. Lisäksi suositaan hyvälaatuisia rasvoja kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa vaihtelevasti 2–3 kertaa viikossa. Leivän päällä levitteenä voi käyttää pehmeitä rasiamargariineja, pähkinälevitettä, hummusta tai avokadoa. Viljatuotteet valitaan täysjyväisinä. Proteiineja tulee saada riittävästi hyvistä lähteistä, esimerkiksi maitotuotteista, palkokasveista, kalasta ja vaaleasta lihasta. Etenkin ikääntyessä on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiinin saannista, koska proteiinin tarve kasvaa iän myötä. Liika suolan saanti on aivoille haitallista ja altistaa verisuonitukoksille aivoissa. Suola nostaa verenpainetta ja haittaa verenkiertoa, joka on elintärkeää aivoille ja koko keholle.
Vinkki:
- Suosi rasvan lähteenä hyvälaatuisia tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja kuten kasviöljyjä, rasiamargariineja, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.
- Syö paljon ja monipuolisesti hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia, ainakin 1/2 kg päivässä.
- Valitse täysjyväviljavalmisteita vähäkuituisten vaihtoehtojen sijaan.
- Suosi proteiininlähteenä kalaa, palkokasveja, broileria ja kalkkunaa.
- Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Säilykekalat ja kypsä uunikala, muikut ja silakat sopivat mainiosti myös leivän päälle.
- Vähennä suolaa
- Noudata säännöllistä ateriarytmiä.
- Pidä paino vakaana.
Liikunta on aivoille erityisen tärkeää. Liikunta edistää verenkiertoa, pienentää matala-asteista tulehdusta, parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja, mielialaa ja vähentää masennusta. Liikunta voi myös parantaa useita aivojen toimintakykyyn liittyviä osa-alueita esimerkiksi toiminnanohjausta, aivojen suorituskykyä ja mieleen palauttamista.
Vinkki:
- Valitse itsellesi sopivia liikuntamuoto – itsenäisesti tehtävä tai ryhmässä toteutettava.
- Harrasta päivittäin aerobista liikuntaa (hengästymistä tuottavaa) kuten kävelyä, hiihtoa, pyöräilyä, vesijuoksua tai uintia.
- Tee lihasvoimaharjoituksia ainakin pari kertaa viikossa.
- Harjoittele nousujohteisesti.
- Mene mukaan jumppa- tai kuntosaliryhmään.
Aivojen käyttö auttaa niitä toimimaan paremmin. Sosiaalinen kanssakäyminen on aivoille hyväksi. Aivoja voi myös harjoittaa tekemällä erilasia aivopähkinöitä kuten ristisanatehtäviä tai sudokuja.
Vinkki:
- Osallistu tietoiskuun tai luennolle, opettele uusi asia.
- Mene ystävien kanssa syömään, teatteriin tai muuhun tapahtumaan
- Käy kävelyllä tai marjastamassa luonnossa.
- Tee ristisanoja, sudokuja, tietovisoja tai muita ajattelua vaativia tehtäviä.
Sydän ja verisuoniriskitekijöiden hyvä hoito edistää myös aivoterveyttä. Korkea verenpaine vahingoittaa verisuonia ja haittaa myös aivojen verenkiertoa. Korkea kolesteroli tukkii verisuonia ja kohonnut verensokeri muuttaa kolesterolin koostumusta siten, että se vahingoittaa verisuonien sisäpintaa herkemmin. Suun terveyden ongelmat voivat aiheuttaa tulehdusta kehossa ja heikentää yleisterveyttä.
Vinkki:
- Käy säännöllisesti terveystarkastuksissa ja suun terveyden tarkastuksissa.
- Syö aivo- ja sydänystävällisesti
- Liiku joka päivä
Suomalainen Finger-tutkimus osoitti, että elämäntapaohjauksella, johon kuului ravitsemusohjausta, ryhmäliikuntaa, aivojumppaa ja sydän- ja verisuonitekijöiden riskien kontrollointia, voitiin parantaa aivojen suorituskykyä huomattavasti. Kysy alueesi mahdollisia Finger- ryhmistä, jos ajattelet, että siitä voisi olla sinulle apua. Lue lisää Finger-mallista.