När funktionsförmågan försämras börjar de dagliga sysslorna kännas tunga. Det här kan leda till en negativ spiral, varvid man rör på sig allt mindre, aptiten försämras och den mat som man äter inte längre är tillräcklig eller blir ensidig. Då blir konditionen ännu sämre och muskelförlusten accelererar.
Om du själv eller en närstående har följande symtom är det viktigt att agera:
- Din promenadtakt har blivit långsammare
- Butikskassen känns tung
- Du känner dig ofta utmattad
- Din aptit är dålig och din vikt minskar
- Du har svårt att komma upp ur stolen eller sängen
- Du rör inte längre på dig regelbundet som förut
Om förändringen är plötslig ska du kontakta en läkare som utreder om det finns en sjukdom i bakgrunden. Om det däremot är fråga om att konditionen och funktionsförmågan försämras småningom, bör du fästa uppmärksamhet vid att du äter tillräckligt och att maten är av god kvalitet samt att du rör på dig. Du kan öka motionen i vardagen gradvis. Kommunerna erbjuder olika gym- eller gymnastikgrupper som du kan delta i. Kontakta kommunens idrottsväsende och fråga vilka motionstjänster som erbjuds till äldre. Du kan också börja motionera på egen hand genom att promenera korta sträckor till att börja med och småningom öka promenadsträckan. Muskelkonditionen är särskilt viktig för äldre personer. Du kan träna muskelstyrkan och balansen även hemma. Till exempel Äldreinstitutet har bra anvisningar för att förbättra muskelkonditionen. Anvisningarna för lättare promenader innehåller fem enkla rörelser för att stärka musklerna och balansen i nedre extremiteterna. På Äldreinstitutet finns också gymnastikvideor, som du kan använda som stöd för hemmagymnastik och videor om snabbhet och spänst och andra videor som har textning på svenska.
Aptit
Om aptiten är dålig är det viktigt att äta mindre portioner näringsrik mat oftare än vanligt. Säkerställ att du får tillräckligt med energi och protein. I avsnittet protein för musklerna finns tips på hur du kan öka proteininnehållet i maten.
Tips för att förbättra kosten:
- Tillred mångsidiga rätter som kan göras snabbt och enkelt, till exempel en grönsaks- eller bönomelett med frysta grönsaker och bönor, mellanmål med grynost och frysta bär eller frukt
- Gör större mängder mat på en gång och ät den flera dagar eller frys ner engångsportioner för senare uppvärmning.
- Ät mättande sallader som är lätta att göra: använd t.ex. fisk, kyckling, köttbullar, grynost, baljväxter eller ägg i salladerna.
- Använd färdigmat där du kan tillsätta grönsaker och proteinkällor t.ex. grynost eller ägg i en soppa.
- Besök t.ex. ett öppet servicecenter för att äta utanför hemmet tillsammans med andra.
- Om du använder färdiglagad mat från butiken, pimpa (förbättra) maten genom att tillsätta proteinkällor och grönsaker i portionen. Som måltidsdryck kan du välja mjölk, surmjölk eller sojadryck.
- Beställ måltidsservice till ditt hem.