Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja ”pullomargariinit” sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Runsaan energiamäärän vuoksi niitäkin tulee käyttää vain kohtuullisesti.
Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä
Ruoan rasvojen tulisi olla koostumukseltaan pääosin pehmeitä ja kovan rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni. Pehmeitä rasvoja saat parhaiten kasviöljyistä ja niitä runsaasti sisältävistä rasiamargariineista, levitteistä ja juoksevista kasvirasvavalmisteista eli ”pullomargariineista”. Näiden näkyvien rasvojen laatua ja määrää voit hallita helposti. Siksi on tärkeää, että et jätä niitä pois ruokavaliostasi.
Sipaise leivälle kasviöljypohjaista rasiamargariinia tai levitettä. Lisää salaatteihin pieni annos öljypohjaista kastiketta. Ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kannattaa käyttää kasviöljyä, rasiamargariineja, kasvirasvalevitteitä tai ”pullomargariineja”. Rypsiöljy on erityisen suositeltavaa monipuolisen rasvahappokoostumuksensa vuoksi. Voi ja maitorasvaa sisältävät rasvaseokset sekä kovat leivontamargariinit sisältävät runsaasti kovaa rasvaa samoin kuin kovetettu kasvirasva, kookosrasva, kookosmaito ja palmuöljy. Käytä niitä vain harvoin.
Vältä piilorasvaa
Suurin osa kulutetusta rasvasta saadaan elintarvikkeiden piilorasvana, joka on pääosin kovaa rasvaa. Eniten kovaa piilorasvaa saadaan makeista ja suolaisista leivonnaisista, liharuoista sekä maito- ja lihavalmisteista. Piilorasvaa voit välttää valitsemalla vähärasvaisia elintarvikkeita. Valmista liha ja kala ilman kermaa ja leivitystä. Poista myös lihan näkyvä rasva sekä broilerin nahka ennen syöntiä.
Pasta-ateria
Pasta-annoksessa on yleensä enemmän pastaa kuin neljännes lautasesta ja näin sen energiasisältö on helposti suuri. Pastakastikkeen rasvapitoisuus voi vaihdella paljon. Kermaiset kastikkeet ovat usein runsasrasvaisia. Täydennä annos salaatilla ja öljykastikkeella, rasvattomalla maidolla sekä marjoilla tai hedelmällä, mutta jätä täysjyväleipä toisella aterialla syötäväksi.