Hjärn- och hjärthälsan går hand i hand. Du kan främja hjärnhälsan genom att hantera riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar. Riskfaktorer är bland annat högt blodtryck och högt kolesterol, höga blodsockervärden och bukfetma särskilt i medelåldern.
Långvarig ohälsosam kost kan öka risken för blodkärlshändelser som i värsta fall kan leda till hjärt- eller hjärninfarkt. Cirkulationssjukdomar i hjärnan är den näst vanligaste orsaken till progressiv minnessjukdom i Finland. Näringen påverkar hjärna också via tarmarna. Tarmbakterierna bildar signalsubstanser som påverkar hjärnans funktion och till exempel reglerar människans stressnivå. Den näring vi äter och i synnerhet grönsaker och fibrer har en viktig uppgift när det gäller att upprätthålla en tarmflora av god kvalitet.
En kost enligt de finländska näringsrekommendationerna främjar hjärnhälsan. Du bör äta minst 500 g grönsaker, rotfrukter, frukt och bär per dag. Dessutom rekommenderas fett av god kvalitet såsom vegetabiliska oljor, nötter, frön och olika slags fisk 2–3 gånger i veckan. Som pålägg på brödet kan du använda mjuka bordsmargariner, nötpålägg, hummus eller avokado. Välj fullkornsalternativ av spannmålsprodukter. Du behöver tillräckligt med protein från bra källor, till exempel från mjölkprodukter, baljväxter, fisk och ljust kött. Särskilt när man blir äldre är det viktigt att se till att proteinintaget är tillräckligt, eftersom proteinbehovet ökar med åldern. För stort intag av salt är skadligt för hjärnan och ökar risken för blodproppar i hjärnan. Salt höjer blodtrycket och stör blodcirkulationen, som är livsviktig för hjärnan och hela kroppen.
Tips!
- Välj omättade fetter av god kvalitet som fettkälla, dvs. mjuka fetter såsom vegetabiliska oljor, bordsmargariner, nötter, frön och avokado.
- Ät mycket och mångsidigt av frukt, bär, grönsaker och rotfrukter, minst 1/2 kg per dag.
- Välj fullkornsprodukter istället för fiberfattiga alternativ.
- Välj fisk, baljväxter, kyckling och kalkon som proteinkälla.
- Ät fisk 2–3 gånger i veckan och variera fiskarterna. Konserverad fisk och fisk tillredd i ugn, siklöja och strömming passar också utmärkt som pålägg på brödet.
- Minska saltmängden
- Följ en regelbunden måltidsrytm.
- Håll vikten stabil.
Motion är särskilt viktigt för hjärnan. Motion främjar blodcirkulationen, minskar låggradig inflammation, förbättrar blodsocker- och fettvärdena samt humöret och minskar depression. Motion kan också förbättra flera delområden som är förknippade med hjärnans funktion såsom funktionsstryrning, hjärnans prestationsförmåga och minnesfunktioner.
Tips!
- Välj en motionsform som passar dig – som du utövar ensam eller i grupp.
- Utöva aerob träning (som ökar andningen) såsom promenader, skidåkning, cykling, vattenlöpning eller simning.
- Träna muskelstyrkan åtminstone ett par gånger i veckan.
- Öka träningen gradvis.
- Gå med i en gymnastikgrupp eller en gymgrupp.
Hjärnträning hjälper hjärnan att fungera bättre. Socialt umgänge är bra för hjärnan. Du kan också träna hjärnan med olika tankenötter såsom korsord och sudoku.
Tips!
- Delta i informationsinslag eller föreläsningar, lär dig något nytt.
- Gå på middag, teater eller andra evenemang med dina vänner.
- Promenera eller plocka bär i naturen.
- Lös korsord, sudoku, delta i frågesporter eller utför andra uppgifter som kräver tankearbete.
God behandling av riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar främjar också hjärnhälsan. Högt blodtryck skadar blodkärlen och stör även blodcirkulationen i hjärnan. Höga kolesterolvärden täpper till blodkärlen och högt blodsocker ändrar kolesterolets sammansättning så att det lättare skadar blodkärlsväggarna. Problem med munhälsan kan orsaka inflammation i kroppen och försämra din allmänhälsa.
Tips!
- Gå på regelbundna hälsoundersökningar och kontroller av munhälsan.
- Ät hjärn- och hjärtvänligt
- Rör på dig varje dag
Den finländska undersökningen Finger visade att man med livsstilshandledning, som omfattade kosthandledning, gruppmotion, hjärngymnastik och hantering av riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, kunde förbättra hjärnans prestationsförmåga avsevärt. Fråga om det finns eventuella Finger-grupper i ditt område om du tror att de kunde vara till hjälp för dig. Läs mer om Finger-modellen