Suola ja sokeri

Suola ruokavaliossa

Yhdeksän kymmenestä suomalaisesta aikuisesta (18-74-vuotiaat), miehistä lähes jokainen, saa suolaa (natriumkloridia) suositukseen verrattuna liikaa. Miesten suolan saanti on keskimäärin 9,5 g/vrk ja naisten 6,9 g/vrk. Suolan saantisuositus on alle 5 g/vrk (= teelusikallinen). Vähimmäissaantisuositukseen, 1,5 g/vrk, verrattuna suolan saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen suolan (natriumin) tarpeen (FinRavinto 2017, Suola Luku 6.5.1). 

Suolan saannin vähentäminen elintarvikkeista oli neljä vuosikymmentä jatkunut menestystarina maassamme. Väestön suolan saanti pieneni reilulla kolmanneksella verrattuna 1970-luvun tilanteeseen. Suotuisa kehitys on kuitenkin pysähtynyt 2010-luvulla. Suolan käytön vähentäminen ammattikeittiöissä, elintarviketeollisuudessa ja kotitalouksissa on edelleen tärkeää. 

Suolan (natriumkloridin) lähteet

Ruokasuola on natriumkloridia, josta 40 % on natriumia. Erityisesti liharuoista, makkaroista ja lihaleikkeleistä sekä viljavalmisteista, kuten leivistä, saadaan runsaasti suolaa. Elintarvikkeisiin lisätty suola kattaa yli puolet natriumin päivittäissaannista. Lisäksi erilaiset mausteseokset, liemivalmisteet sekä maustekastikkeet, kuten soijakastike, sinappi ja ketsuppi, sisältävät paljon suolaa. Erittäin runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi suolapähkinät, popcornit, sillit, eräät juustot, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja liha sekä eräät säilötyt kasvikset, kuten oliivit ja suolakurkut.

Natriumin tarve

Ruokasuolasta, natriumkloridista, 40 % on natriumia. Natriumia tarvitaan mm. elimistön nestetasapainon säätelyyn sekä lihasten ja hermoston toimintaan. Natriumin tarve on kuitenkin niin vähäinen, että sitä saa helposti riittävästi, vaikka ei käyttäisi lainkaan suolaa. Monet elintarvikkeet sisältävät luontaisesti natriumia (mm. maitovalmisteet, liha ja kala).

Natriumin liikasaannin haitat

Suolan sisältämän natriumin haitalliset vaikutukset elimistössämme ovat yleisesti tunnettuja. Liika suola sitoo kehoon nestettä ja aiheuttaa turvotusta. Se rasittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia ja on erityisen haitallinen aivoterveydelle. Kohonnut verenpaine ja aivohalvaukset ovat yleisiä kansantautejamme. Kohonneen verenpaineen ja sen haittojen tehokas ehkäisy edellyttää vaikuttavia toimenpiteitä erityisesti koko väestön natriumin saannin vähentämiseksi. Väestötutkimusten mukaan matala natriumin saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä.

Suolaa, suolaa, vähemmän suolaa -video/Syö hyvää -hanke. Aivoliitto. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolaa-suolaa-vahemman-suolaa

Käytä niukasti suolaa ja valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita

Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä, etenkin jos verenpaine on jo lievästi koholla. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion vaikutus verenpaineeseen vastaa lääkehoidon tasoa. Vähäsuolaisen ruoan makuun totut, kun siirryt vähitellen niukemmin suolaa sisältäviin elintarvikkeisiin ja vähennät asteittain ruokasuolan käyttöä.

Vähemmän suolaa mausta tinkimättä

Mausta ruoka suolan sijaan erilaisilla yrteillä ja suolattomilla mausteilla sekä hedelmämehuilla. Mineraalisuola, jossa natriumin määrää on vähennetty, on myös hyvä vaihtoehto, kunhan varot käyttämästä sitä tavallista ruokasuolaa runsaammin. Jos käytät ruokaan suolaa sisältäviä aineksia, kuten makkaraa, juustoa tai marinoituja liha-, broileri-, kala- tai kasviproteiinivalmisteita, suolaa ei yleensä tarvitse enää lisätä. Voit vähentää ruokalajien suolaisuutta lisäämällä niihin runsaasti kasviksia. Syö runsassuolaisia elintarvikkeita vain harvoin.

Suomalaisille suositellaan käytettäväksi ruokasuolaa, johon on lisätty jodia, sillä osalla suomalaisista jodin saanti on niukkaa. Ruokasuolan käyttöä voi kuitenkin huoletta vähentää, sillä jodia saadaan myös muista elintarvikkeista, kuten maidosta ja kalasta. Lisätietoa jodista erityisohjeet - sivulla. 

Sydänmerkki-tuotteet ja -ateriat – avuksi suolan käytön vähentämiseen

Sydänmerkki-tuotteet ja -ateriat auttavat kuluttajaa vähentämään suolan saantiaan. Tiedetään, että käyttämällä Sydänmerkki-kriteerit täyttäviä elintarvikkeita tavanomaisten elintarvikkeiden sijaan voidaan ruokavaliossa merkittävästi vähentää suolan (natriumin) määrää. Kriteerien mukaisia elintarvikkeita käyttämällä voidaan paremmin saavuttaa muutoinkin ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. 

Lue pakkausmerkinnät - tunnista voimakassuolaiset elintarvikkeet

Maa- ja metsätalousministeriön asetus säätää, että jos suolapitoisuus ylittää tietyissä suolan saannin kannalta merkittävissä elintarvikkeissa sallitun suolapitoisuuden rajan, se on ilmaistava pakkauksessa merkinnällä ”voimakassuolainen” tai ”sisältää paljon suolaa”. Voimakassuolaisuusmerkintä määräytyy elintarvikkeen kokonaissuolan määrän (sekä lisätty että luontainen) mukaan. Natriumin määrä muutetaan suolaksi kertomalla se luvulla 2,5 (esimerkiksi 400 mg natriumia = 1000 mg eli 1 g suolaa).

  ___ ___ ___

Sokeri ruokavaliossa 

Ruokavalion sakkaroosin määrää voidaan pitää likiarvona lisätyn sokerin saannille. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan sekä miesten että naisten ruokavalio sisältää sakkaroosia keskimäärin 40 g (= noin 1/2 dl) päivässä (vaihteluväli 10–100 g), mikä vastaa keskimäärin 8–9 % energian saannista.

Miehistä noin joka viidennellä ja naisilla noin joka kolmannella lisätyn sokerin saanti on suositusta runsaampaa (alle 10 % energiasta). Sokeri sisältää pelkästään veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa (4 kcal tai 17 kJ/g sokeria) eikä juuri muita ravintoaineita. Siksi runsas sokerin käyttö pienentää ruokavalion ravintoainetiheyttä ja heikentää ruokavalion laatua. 

Sokerin lähteet 

Miehillä tärkeimmät lisätyn sokerin (sakkaroosin) lähteet ovat juomat, sokeri ja makeiset sekä vilja-
valmisteet. Naisilla keskeisimmät lähteet ovat hedelmä- ja marjaruoat, sokeri ja makeiset, vilja- ja maitovalmisteet sekä juomat. 

Syö hyvää - sokeripommit -video

Syö sokeria säästeliäästi

Vältä sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden jatkuvaa runsasta käyttöä. Erityisesti makeiset, suklaa, maustetut jogurtit, vanukkaat, hillot ja makeat leivonnaiset sisältävät runsaasti sokeria. Juomista runsassokerisia ovat useimmat mehut, virvoitusjuomat sekä makeat alkoholijuomat, kuten liköörit, makeat viinit ja monet siiderit. Ajoita makean syöminen aterioiden ja välipalojen yhteyteen. Aterian yhteydessä sokeri ei ole yhtä haitallista hampaiden terveydelle kuin jatkuva makean syöminen ja juominen aterioiden välillä. Suosi arkiaterioilla niukasti sokeria ja rasvaa sisältäviä jälkiruokia ja välipaloja.

Maidon, hedelmien ja marjojen sekä kasvisten sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää. Suosi niitä sellaisenaan, sesongin tuotteita hyödyntäen, välipaloilla ja jälkiruokina. Käytä lisättyä sokeria maltillisesti happamien marjaruokien ja hapanmaitovalmisteita sisältävien ruokien happamuuden taittamiseen. 

Syö hyvää - kokkaa vähemmällä sokerilla -video

Lue pakkausmerkinnät - tunnista sokerin lähteet

Ravitsemussuositusten määrityksen mukaan lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (glukoosisiirap­pi, glukoosi-fruktoosisiirapit) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.

Kun arvioit elintarvikkeen sisältämää sokerin määrää, tutustu ainesosaluetteloon ja ravintoarvomerkintään, jossa ilmoitetaan tuotteen sokereiden määrä.  Ainesosaluettelossa on hyvä kiinnittää huomiota lisätyn sokerin lisäksi myös muihin makeisiin ainesosiin, kuten hunaja, hedelmämehut ja niiden tiivisteet.

Väitettä ”sokereita vähennetty” voidaan käyttää silloin, kun tuotteen sokerin määrää on vähennetty vähintään 30 prosenttia muihin vastaaviin tuotteisiin verrattuna. Tällainen tuote, josta väite on esitetty, sisältää saman verran tai vähemmän energiaa kuin muut vastaavat tuotteet.

Lisätietoa sokereista ja niitä koskevista pakkausmerkinnöistä.Elintarvikkeista annettavat tiedot ja ravintoarvoilmoitus/Ruokavirasto.  

Ravitsemusväitteet/Ei lisättyä sokeria. Ruokavirasto. 

 

 

Sivu on viimeksi päivitetty 24.9.2021