Ruuasta saatavan rasvan koostumus vaikuttaa terveyteen. Hyvälaatuinen rasva on terveydelle tärkeää kaikissa elämänvaiheissa.
Rasvat voidaan jaotella pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa käyttää pehmeitä rasvoja ja rajoittaa kovien rasvojen saantia. Pehmeää rasvaa tulisi olla vähintään 2/3 ruuan kokonaisrasvasta ja kovaa rasvaa alle 1/3.
Ruokavalion rasvan hyvä laatu vaikuttaa myönteisesti:
- seerumin kokonaiskolesteroliin
- sokeriaineenvaihduntaan
- matala-asteisen tulehduksen hillitsemiseen
- luuston kuntoon
- lihasmassan säilymiseen ikääntyneillä
- aivojen tietojenkäsittelyyn ja muistiin eli kognitioon
- tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon
- kohonneen verenpaineen hoitoon
- sepelvaltimotaudin ehkäisyyn ja sairauden etenemisen ehkäisemiseen.
Mistä saa hyvää rasvaa?
Ruoan rasvoista on tärkeää saada välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Niitä saa etenkin rasvaisesta kalasta sellaisenaan elimistön käytettävissä olevassa muodossa eli omega-3 rasvahappoina (dokosaheksaeenihappo eli DHA ja eikosapentaeenihappo eli EPA yhdisteinä). Kasviperäisistä läheistä omega-3 rasvahappoa saadaan alfalinoleenihappona esimerkiksi rypsi-, rapsi-, soija- ja pellavansiemen- ja camelinaöljystä. Myös saksapähkinöistä, pellavan- ja chia-siemenistä saa kasviperäistä omega-3 rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa.
Rasvan hyviä lähteitä ovat:
- kasviöljyt kuten rypsi- ja oliiviöljy, muut kasviöljyt
- rasvainen kala
- pähkinät, mantelit, siemenet
- kasviöljyistä tehdyt pehmeät rasiamargariinit, maustamattomat pähkinälevitteet
- avokado
Kovien, tyydyttyneiden rasvojen runsasta käyttöä tulisi rajoittaa ja korvata sitä pehmeillä rasvoilla. Kovaa rasvaa sisältävät rasvaiset maitovalmisteet, juustot, voi ja voita sisältävät levitteet, kookosrasva ja leivonnaiset sekä lihavalmisteet kuten makkarat.
Vinkkejä hyvälaatuisen rasvan käytön lisäämiseen:
- Käytä öljypohjaista salaatinkastiketta tai öljyä salaateissa.
- Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Syö päivittäin 30 g (pieni kourallinen) pähkinöitä.
- Käytä leivän päällä levitteenä pehmeää rasiamargariinia ja vaihteeksi avokadoa, pähkinälevitettä ja hummusta.
- Korvaa kerma- tai voivalmisteita hyvän rasvan lähteillä kuten kasviöljyllä.
- Jos ruokahalu on huono ja paino alkaa pudota, lisää 1–3 ruokalusikallista kasviöljyä ruokaan päivittäin (esimerkiksi aamupuuroon, salaattiin, perunan päälle, perunasoseeseen tai sosekeittoon).
- Lisää höyrytettyjen, keitettyjen kasvisten tai raasteen päälle ruokalusikallinen kasviöljyä.