Lihakset tarvitsevat proteiinia
Proteiini on lihasten tärkeä rakennusaine. Ikääntyessä lihasten määrä luontaisesti vähenee, jolloin lihasten säilymistä ja toimintakykyä kannattaa tukea syömällä riittävästi proteiinipitoista ruokaa. Proteiinin riittävä saanti on tärkeää myös kehon immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Lisäksi se vaikuttaa ihon kuntoon ja sitä tarvitaan haavojen paranemiseen.
Hyviä proteiinin lähteitä:
- Maitotuotteet kuten maito, piimä, jogurtti, rahka, raejuusto, proteiinivanukkaat, juusto
- Kala
- Palkokasvit kuten pavut, herneet ja linssit sekä niistä tehdyt tuotteet
- Broileri, kalkkuna
- Liha
- Kananmuna
- Täysjyväviljavalmisteet
Maitoa korvaavista kasvijuomista vain soijajuomassa on maitoa vastaavasti proteiinia. Muut kasvijuomat sisältävä huomattavasti vähemmän proteiinia. Kavijuomista kannattaa valita vaihtoehto, joka on täydennetty maidon tasolle vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?
Vanhenemiseen liittyvät muutokset kehonkoostumuksessa vähentävät lihasten määrää. Lihasten määrää kannattaa vaalia. Lihasten määrään ja voimaan voi vaikuttaa riittävällä energian ja proteiinin saannilla sekä liikumalla säännöllisesti. Liikuntaan on hyvä sisällyttää myös lihaskuntoliikkeitä. Ikääntyessä keho ei pysty käyttämään ruoasta saatua proteiinia yhtä tehokkaasti hyväkseen kuin nuorempana. Ikääntyneille suositellaankin suurempaa proteiinin määrää kuin nuoremmille. 70-vuotta täyttäneen tulisi saada päivässä proteiinia 1,2–1,5 grammaa kehon paino kiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painavan ikäihmisen tulisi saada proteiinia 72–90 grammaa päivässä. Alla olevassa taulukossa on laskettu proteiinin tarve eri painoisille ihmisille.
