Mistä lisää proteiinia?
Lihaksille tärkeän proteiinin saantia voi lisätä helposti varsinkin välipalojen avulla. Nauti ylimääräinen proteiinipitoinen välipala tai vaihda tavanomainen välipalasi proteiinipitoisempaan.
Näin lisäät helposti proteiinia päivään:
- Puuron tai vellin voi tehdä maitoon tai soijajuomaan veden sijaan.
- Välipalaksi rahka, jogurtti, proteiinivanukas, raejuustoa hedelmien ja marjojen kera.
- Leikkeleitä kuten juustoa, kananmunaa, kalaa leivän päällä
- Salaattiin raejuustoa, broileria, juustoa, kalaa, papuja
- Juotavia, maito- tai soijapohjaisia pirtelöitä marjojen ja hedelmien kera.
- Herneistä, pavuista tai linsseistä voi tehdä keittoja tai lisätä niitä salaatteihin tai lisukkeeksi. Palkokasveista tehdyillä rouheilla ja valmistuotteilla voi korvata lihaa ruokavaliossa.
- Kananmuna on hyvä proteiinin lähde
- Täydennysravintovalmisteet, proteiinijuomat tai muut runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet voivat olla hyvä välipala, jos proteiinin saanti jää aterialla niukaksi.
- Proteiinijauhetta voi lisätä marja-hedelmäsmoothien, kastikkeen tai ruoan joukkoon.
Proteiinia voi myös lisätä helposti nauttimalla ylimääräisen proteiinipitoisen välipalan tai vaihtamalla tavanomaisen välipalan proteiinipitoisempaan. Alla olevassa taulukossa näkyy erilaisten välipalojen ja jälkiruokien proteiinisisältöä.
|
Välipala, jälkiruoka |
Proteiini, g |
|
Juustovoileipä + maito/piimä/soijajuoma 2 dl |
11 |
|
Jogurtti, soijavälipala 200 g |
6–8 |
|
Karjalanpiirakka + kananmuna |
10 |
|
Proteiinivanukas 180 g |
20 |
|
Proteiinirahka, maustettu 175 g |
18 |
|
Maitorahka, maustamaton, 200 g |
20 |
|
Proteiinijuoma, 250 g |
22 |
|
Raejuusto (100 g) + hedelmä tai marjoja |
14 |
|
Pähkinät, 30 g |
7 |
|
Kahvi ja pulla |
4 |
|
Marjakeitto 1,5 dl |
0,3 |