Säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemus auttavat säilyttämään toimintakyvyn hyvänä myös vanhuudessa. Ikääntyessä kehon koostumus muuttuu; lihasten ja luuston määrä vähenee samalla kun rasvamassan määrä kasvaa, vaikkei painossa tapahtuisikaan muutoksia. Samalla lihakset heikkenevät. Vähäinen liikkuminen, tahaton laihtuminen sekä yksipuolinen ruoka ja riittämätön välttämättömien ravintoaineiden saanti heikentävät ja vähentävät lihaksia entisestään.
Liikunnalla terveyttä edistäviä vaikutuksia
Liikunnalla on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se mm. hidastaa lihaskatoa, lihasvoiman ja lihaskestävyyden pienenemistä, luukatoa, tasapainon ja kävelykyvyn huononemista. Säännöllinen kestävyysliikunta, kuten päivittäinen reipas kävely sekä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu ovat keskeisiä toimintakyvyn ylläpitämisessä. Kevytkin liikunta vilkastuttaa verenkiertoa ja pitää lihakset ja nivelet vetreinä. Liika päivittäinen istuminen tai makaaminen on lihasten kannalta erityisen haitallista. Aina kannattaa pyrkiä olemaan mahdollisimman aktiivinen oman toimintakyvyn rajoissa. Pienikin liikunta arjessa on parempi kuin liikkumattomuus. Kaikki liikkuminen on eduksi, myös kotoiset arkiaskareet, kaupassa käynti, siivoaminen, pyykkihuolto ja pihatyöt
Suosituksia ikääntyneen liikkumisesta:
- Harjoittele kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 minuuttia viikossa kohtuukuormitteisena kuten kävelynä tai 1 h 15 minuuttia raskastehoisena kuten pyöräilynä, juoksuna, hiihtona tai näiden yhdistelmänä. Liikkuminen kannattaa jakaa useammalle viikonpäivälle.
- Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Harjoittelun tulisi olla kohtuukuormittavaa, esimerkiksi kuntosaliharjoittelua tai taakkojen kantamista arkiaskareissa.
- Sisällytä tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua kuten erilaisia jumppia ja tanssia viikoittaiseen liikuntaan.
- Vältä pitkäaikaista istumista tai makaamista.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Vielä iäkkäänäkin aloitettu liikunta hidastaa toiminnanvajausten kehittymistä ja parantaa itsenäistä suoriutumista. Alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantava harjoittelu ehkäisee kaatumisia. Liikuntaharjoittelu voi parantaa useita aivojen toimintakykyä muistisairastumisriskissä olevilla tai siihen jo sairastuneilla. Liikunta parantaa lisäksi mielialaa ja pienentää masennusriskiä, vähentää matala-asteista tulehdusta, parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja sekä hengitys- ja verenkiertojärjestelmän kuntoa ja hidastaa luuston haurastumisen ja osteoporoosin etenemistä.
Liikkuessa tärkeää huolehtia ravitsemuksesta
Liikkuessa on tärkeää huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Jos syöminen on liian vähäistä, ei kunnon treenaamiseen ole energiaa, ja lihasten määrä voi vähetä jopa entisestään. Liikkuessa on tärkeää kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja kokonaisuudessaan monipuoliseen syömiseen. Lihakset tarvitsevat toimiakseen ja kasvaakseen energiaa ja riittävästi proteiinia, sillä proteiini on lihasten rakennusaine. Myös nesteen tarve kasvaa liikkuessa ja hikoillessa. Riittämätön nesteen saanti johtaa helposti uupumiseen suorituksen aikana. Vesi on paras janojuoma kuntoliikkujalle. Pidä muita itsellesi sopivia juomia mukana, jos suoritus on rasittava tai yli puolen tunnin mittainen.
Ikääntyneen treenaajan muistilista:
- Noin tunti ennen treeniä: syö kunnon ateria tai ainakin tuhti välipala, josta saa proteiinia. Jos ateriasta on pitempi aika, nauti pieni välipala ennen liikuntaa, esimerkiksi lasillinen rasvatonta maitoa.
- Kuntosaliharjoittelun jälkeen: nauti esim. lounas, proteiinipitoinen välipala tai proteiinia sisältävä urheilujuoma ½ tunnin sisällä harjoittelusta.
- Huolehdi säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä.
- Juo riittävästi nestettä ennen treeniä, sen aikana ja treenin jälkeen.
Hyvä ateriarytmi auttaa liikkujaa jaksamaan
Hyvään ateriarytmiin kuuluu kolme pääateriaa: aamiainen, lounas, päivällinen ja yksilöllisesti riittävä määrä välipaloja. Jos päivään sisältyy kuntosaliharjoittelu, voi harjoittelun ajoittaa esimerkiksi aamiaisen ja lounaan väliin, jolloin harjoittelua ennen tai sen jälkeen ei tule liian pitkää syömätöntä väliä. Ikääntyneen Lautasmalli auttaa koostamaan aterian oikeassa suhteessa.
Kuva: Ateriarytmiesimerkki
