Ravintoaineet
Miksi koliinia ei mainita erikseen suosituksissa?
Koliini on mainittu muiden ravintoaineiden tavoin ravintoaineiden suositeltavan ja riittävän saannin taulukoissa.
Miten suolan saantia voi vähentää?
Yksittäisistä suolan lähteistä tärkein on leipä. Sen käyttömäärään on hyvä kiinnittää huomiota ja suosia korkeintaan 0,9 % suolaa sisältävää leipää. Myös muista elintarvikkeista on tärkeää suosia sydänmerkkikriteerit täyttäviä tuotteita. Ruoan maustamiseen on suositeltavaa käyttää suolaa korkeintaan maltillisesti ja suosia erilaisia yrttejä, pippureita, tomaattituotteita ja maustekasviksia, esim. sipuleita.
Mikä on vapaan ja lisätyn sokerin ero?
Lisätty sokeri kattaa ruokaan ja elintarvikkeisiin kotona tai elintarviketeollisuudessa lisätyn tai sellaisenaan käytetyn sokerin. Elintarvikkeiden ainesosaluetteloissa nämä näkyvät nimillä sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi sekä tärkkelysperäiset makeuttajat (esimerkiksi glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirapit). Vapaiksi sokereiksi lasketaan lisätyn sokerin lisäksi hunajan, siirappien, kasvijuomien (esimerkiksi kaurajuoma) sekä hedelmä- ja marjamehujen sekä niistä valmistettujen tiivisteiden sisältämä sokeri. Sellaisenaan syötyjen ja ruoanvalmistuksessa käytettävien kasvisten, marjojen ja hedelmien sisältämät sokerit eivät ole vapaata sokeria.
Miten voi tietää paljonko saa vapaata sokeria?
Lisätyn ja vapaan sokerin määrää voi arvioida elintarvikkeiden ainesosalistan perusteella. Kaikki tuotteeseen lisätty sokeri tulee mainita ainesosalistalla. Mitä lähempää ainesosalistan alkua sokeri löytyy, sitä enemmän sitä on käytetty. Elintarvikkeiden ravintosisältötiedoissa sokerin osuus hiilihydraateista kuvaa kohtalaisen hyvin myös vapaan sokerin määrää elintarvikkeessa.
Onko kasvijuomien sokeri haitallista hampaille?
Kasvijuomat sisältävät vapaata sokeria, jota suun bakteerit voivat käyttää ravinnokseen. Tämä johtaa happohyökkäykseen ja voi tiheästi käytettynä lisätä riskiä hampaiden reikiintymiseen. Kasvijuomien vaikutus hampaisiin riippuu niiden sokeripitoisuudesta ja käyttötiheydestä. Esimerkiksi kaura- ja mantelijuomat sisältävät yleensä enemmän sokeria kuin soijajuoma. Kasvijuomia suositellaan nautittavaksi aterioiden yhteydessä, jolloin niiden vaikutus hampaisiin on pienempi kuin jatkuvasti käytettynä.
Saako kasvipainotteisesta ruokavaliosta riittävästi proteiinia ja rautaa?
Monipuolisesti koostetusta kasvipainotteisesta ruokavaliosta saa riittävästi proteiinia ja rautaa. Kasvipainotteisen ruokavalion proteiinin lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet sekä kasviperäisistä tuotteista erityisesti viljavalmisteet ja palkokasvit. Raudan hyviä lähteitä ovat erityisesti liha ja maksa, täysjyväviljavalmisteet ja palkokasvit. Eläinperäinen hemirauta imeytyy hyvin, kun taas kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin. C-vitamiini, lihan, siipikarjan ja kalan proteiinit sekä orgaaniset hapot edistävät ei-hemiraudan imeytymistä. Etenkin teessä, kahvissa, kaakaossa, viinissä ja soijassa olevat polyfenolit, viljatuotteiden fytaatti sekä maitotuotteiden kalsium puolestaan vähentävät sen imeytymistä, jos ne niitä saadaan samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävän ruoan kanssa.
Mistä voi saada B12-vitamiinia, jos syö niukasti eläinperäisiä tuotteita?
B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä ruoissa. Tärkeimmät lähteet ovat liha, kananmuna, maitovalmisteet, kala ja maksa. Jos eläinperäisten ruokien käyttö on niukkaa, tulee suosia B12-vitamiinilla täydennettyjä kasviperäisiä elintarvikkeita. B12-valmisteen tarve on tavallista vegaaneilla ja iäkkäillä sekä metformiinilääkitystä käyttävillä.
Miksi D-vitamiinisuositusta ei nostettu?
Tutkimusnäytön mukaan nykyinen saantisuositus on optimaalinen eikä sen muuttamiselle ollut tarvetta.
Mikä on suositeltavan saannin ja riittävän saannin ero?
Ravintoaineen suositeltava saanti on se määrä, joka kattaa ravintoaineen tarpeen lähes kaikilla terveillä ihmisillä (97,5 %). Se pyritään ensisijaisesti määrittämään kaikille ravintoaineille. Määritys pohjautuu ravintoaineen keskimääräiseen tarpeeseen, johon lisätään kaksi keskihajontaa. Riittävää saantia käytetään, kun suositeltavaa saantia ei voida määrittää tarkasti. Riittävä saanti perustuu havaittuun tai kokeellisesti määriteltyyn ravintoaineen saantiarvioon, jota pidetään riittävänä tietylle väestöryhmälle. Se on suositeltavaa saantia epävarmempi viitearvo, jonka arvioidaan kattavan lähes koko väestön tarpeen.
Mitä ravintolisiä suositellaan kaikille?
D-vitamiinilisää suositellaan ympärivuotisesti lapsille 2 viikon iästä 18 vuoden ikään saakka sekä raskaana oleville, imettäville ja 75 vuotta täyttäneille. D-vitamiinilisä on tarpeen loka-maaliskuussa myös henkilöille, joiden ruokavalioon ei kuulu vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. Foolihappolisää suositellaan kaikille naisille raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun. Muiden ravintolisien käyttöä suositellaan yksilöllisiin tarpeisiin, esim. raudanpuuteanemian hoitoon, vegaaniruokavalion tueksi, peittävästi pukeutuneille, tummaihoisille ja useampaa lasta imettäville (katso suositusten taulukko 5).