Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.
- Kasvikset, marjat ja hedelmät (= juurekset, vihannekset, sienet, marjat ja hedelmät) sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä. Niitä suositellaan käytettävän vähintään 500-800 grammaa eli noin 5–9 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Aikuinen voi korvata yhdellä desilitralla täysmehua yhden kasvisannoksen. Kasvisten, marjojen ja hedelmien suositellusta määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia, vihanneksia ja sieniä. Kasviksista osa on hyvä nauttia kypsentämättöminä.
Kasvikset 500 grammaa
Kasvikset 800 grammaa
- Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Täysjyväviljavalmisteita suositellaan 90 grammaa (kuivapaino) päivässä.
Lautasellinen kaurapuuroa, kolme täysjyväruisleipäpalaa ja noin 1 dl kypsennettyjä ohrasuurimoita ruoan lisäkkeenä takaa päivittäin suositeltavan määrän täysjyvää.
- Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota. Suolaisia ja rasvaisia perunatuotteita tulee välttää.
- Ravintorasvoista suositellaan kasviöljyjä 25 grammaa päivässä turvaamaan välttämättömän alfalinoleenihapon saanti. Voita ja trooppisia öljyjä kuten kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaölyjä pääasiallisena rasvan lähteenä tulee rajoittaa. Pehmeitä, kasviöljyistä tehtyjä margariineja suositellaan päivittäiseen käyttöön.
- Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä ja manteleita suositellaan syötävän lajeja vaihdellen noin 20-30 grammaa päivässä. Siemeniä kuten auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon 15 grammaa päivässä.
- Maito ja maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin ja jodin lähteitä. Ravattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita suositellaan käytettävän 350-500 grammaapäivässä.100 grammaa maitoa vastaa 10-20 grammaa juustoa juustotyypistä riippuen. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla, B12-vitamiinilla, riboflaviinilla D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla kuten soija- tai kaurajuomilla. Vain soijajuomassa on maitoa vastaavasti proteiinia. Etenkin ikääntyneiden kannattaa ottaa tämä huomioon.
- Kalaa on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen, D-vitamiinin ja jodin lähde. Kalaa suositellaan syötävän eri kalalajeja vaihdellen 300-450 grammaa viikossa, josta rasvaisen kalan osuus on 200 grammaa. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeesta voi tarkastaa eri kalojen käytöstä annetut suositukset.
- Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet puolestaan sisältävät proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Palkokasvit ovat hyviä proteiininlähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Palkokasveja suositellaan 50-100 grammaa päivässä. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.
Kuvassa n. 50-100 g erilaisia palkokasveja ja niistä tehtyjä valmisteita kuten tofua, linssejä, papuja, herneitä ja hummusta.
- Punainen liha, lihavalmisteet sisältävät runsaasti proteiinia, B-ryhmän vitamiineja ja rautaa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita tulisi syödä enintään 350 grammaa kyplänä lihana, mikä vastaa raakapainoltaan 500 grammaa. Lihavalmisteita (sisältäen sekä punaisesta että siipikarjan lihasta tehdyt valmisteet) kuten makkaroita, pekonia tai leikkeleitä tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.
- Siipikarjan lihan käyttöä ei suositella lisättävän nykyisestä ympäristösyistä. Siipikarjasta tehtyjä lihavalmisteita tulisi käyttää mahdollisimman vähän.
- Nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Paras janojuoma on vesi. Täysmehuja voi nauttia yhden desilitran päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien kulutus heikentää suunterveyttä.