Proteinintaget är i allmänhet rikligt
I en varierad kost som innehåller animaliska produkter (kött, mejeriprodukter, fisk och/eller ägg) behöver man inte oroa sig för proteinintaget om mängden mat som äts motsvarar energibehovet. Men i en kost som främjar hälsa och ekologisk hållbarhet enligt livsmedelsrekommendationerna bör tyngdpunkten flyttas från rikligt animaliskt proteinintag till växtbaserade proteinkällor, särskilt genom att minska användningen av rött kött (max 500 g/vecka).
Kvinnors proteinintag (FinRavinto, 2017) är i genomsnitt cirka 73 g/dag och mäns cirka 98 g/dag. Detta intag i gram motsvarar cirka 17 E% (% av energin) hos kvinnor och cirka 19 E% (intervall 12–25 E%) hos män. Cirka 80 % av befolkningen får protein enligt rekommendationen (barn och vuxna över 2 år 10-20 E%, personer över 65 år 15-20 E%) och andra mer än rekommendationen.
Proteinintaget kan dock förbli lågt hos dem som äter lite och ensidigt, särskilt hos äldre. I en vegansk kost måste man ta hand om både mångsidigheten hos växtproteinkällor och tillräckligt energiintag, så att tillräckligt proteinintag säkras.
Proteinintagsrekommendation och kroppens behov
Det rekommenderade proteinintaget per kilo kroppsvikt för personer över 65 år är 1,2–1,5 g/kg . Ett högre proteinintag än detta är inte fördelaktigt, förutom för vissa speciella grupper (äldre, vissa sjukhuspatienter). Överdrivet proteinintag ökar också energiintaget. Det rekommenderade proteinintaget är också generellt sett tillräckligt för behoven av träning och muskelträning. I takt med att idrottares energibehov ökar, ökar också mängden mat och därmed också det totala intaget av protein.
Proteiner består av aminosyror, varav en del är essentiella, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Kroppen bildar de proteiner den behöver av aminosyrorna den får från maten och från andra ämnen i kroppen. De behövs som byggmaterial för vävnader och för regenerering, såväl som för enzymers och hormoners funktion. Dessutom behövs de för att reglera vätske- och syra-basbalansen, underhålla försvarssystemet och transportera viktiga molekyler i kroppen. Ett effektivt utnyttjande av protein kräver tillräckligt intag av energi och flera vitaminer och mineraler. Om energiintaget är för lågt används även protein som energikälla.
Källor till protein
De viktigaste proteinkällorna i kosten är spannmålsprodukter, kött-, fisk- och äggrätter samt mjölkprodukter och baljväxter. På råvarunivå får män cirka 70 % och kvinnor cirka 65 % av sitt protein från produkter från djurriket och 30 % respektive 35 % från växtbaserade proteinkällor. I en diet i enlighet med livsmedelsrekommendationen kan källorna till animaliskt protein reduceras avsevärt från den nuvarande och ersättas med källor till vegetabiliskt protein (t.ex. bönor, ärtor och spannmålsbaserade produkter som innehåller mycket protein som används vid beredning av livsmedel). Om mjölkdrycker helt ersätts av växtbaserade drycker är det bra att notera att deras proteininnehåll, med undantag för sojadrycker, är betydligt lägre än i mjölk och kärnmjölk.