Måltidstiderna och vanorna är i hög utsträckning bundna till kulturen och individen. Det är bra att dagligen med jämna mellanrum äta en hälsosam måltid, såsom frukost, lunch och middag, och vid behov 1–2 mellanmål. En regelbunden måltidsrytm håller glukoshalten i blodet jämn, dämpar hungerkänslan, stöder viktkontrollen och skyddar tänderna mot karies. Den hjälper till att äta med måtta under enskilda måltider och minskar frestelsen att småäta.
- Lägg till mer grönsaker, baljväxter, frukter och bär i din kost! Rotfrukter, grönsaker, bär och frukt jämte svamp borde man äta minst 500 g om dagen dvs. 5–6 portioner. En portion motsvarar en medelstor frukt, 1 dl bär eller 1,5 dl sallad eller rårivet. Av den mängden borde cirka hälften utgöra bär och frukt och resten rotfrukter och grönsaker. Det är bra att äta en del som råa och använda en del som råvaror i maten.
- Grönsaker, bär och frukt innehåller rikliga mängder kostfiber, vitaminer och mineralämnen jämte andra nyttiga föreningar. Baljväxterna, dvs. bönor, linser och ärter, innehåller däremot rätt så mycket protein och är därför en bra proteinkälla i kosten, såväl för blandkostare som för vegetarianer. Grönsaksbaserat protein är också ett miljövänligt val.
- Det är bra att äta fisk 2–3 gånger i veckan och variera mellan olika sorter. Fisk är en utmärkt källa till protein, fleromättade fetter och vitamin D.
- Nötter och frön är bra källor till omättat fett. Osaltade, osockrade eller på något annat sätt okanderade nötter, mandlar och frön (såsom solrosfrön, sesamfrön, pinjenötter och pumpfrön) kan man varierat äta cirka 30 g (2 msk) om dagen dvs. 200–250 g i veckan.
- Fullkornsprodukter innehåller mindre mängder energi än livsmedel tillverkade av vit spannmål. Fullkornsprodukter är rika på kostfiber och i fullkornsspannmål är näringstätheten större än i vit spannmål. Den rekommenderade dagliga mängden konsumerade spannmålsprodukter är cirka 6 portioner för kvinnor och cirka 9 portioner för män. Minst halva den konsumerade mängden borde vara fullkornsspannmål. En portion motsvarar 1 dl kokt fullkornspasta, fullkornskorn eller fullkornsris eller något annat fullkornstillbehör eller en skiva bröd. Till exempel en tallrik gröt motsvarar två portioner.
- Av köttprodukter och rött kött borde man inte äta mer än 500 g i veckan. Mängden avser tillrett kött eller liknande med råvikten 700–750 g. En portion fisk eller kött väger som tillredd cirka 100–150 g. Kött från fjäderfä är fettsnålt och fettet bättre till sin kvalitet än fettet i kött från nötkreatur och får. Köttet innehåller särskilt rikliga mängder järn som väl upptas av kroppen. Rött kött (nöt-, får- och svinkött) borde helst väljas så att det är så fettsnålt som möjligt och köttprodukter dessutom så att de är så lättsaltade som möjligt.
- Vätskebehovet är individuellt. På behovet inverkar bl.a. den fysiska aktiviteten, temperaturen i omgivningen och åldern. Hos de flesta människor blir vätskebehovet tillfredsställt, om man dricker allt enligt törstkänslan. Den riktgivande dagliga mängden för alla drycker är 1–1,5 liter utöver den vätska som maten innehåller. Som måltidsdryck rekommenderas vatten, mineralvatten, mjölk eller surmjölk som innehåller högst 1 % fett. Sockrade drycker bör inte användas regelbundet, eftersom användning av sockrade drycker är förknippad med risken för typ 2 diabetes och övervikt. En riklig konsumtion av sockrade drycker försvagar också tandhälsan.