Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa huomattavasti raskauden ja imetyksen aikana. Siksi ruokavalion laatuun tulee kiinnittää huomiota. Herkullisia ja suositeltavia odotusajan ruokia ovat marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala.
Raskaana oleva tarvitsee lisää energiaa vain hiukan tavallista enemmän. Kohtuullisen pienestä lisäenergian tarpeesta johtuen raskausajan lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulee tyydyttää pääosin ruokavalion ravintotiheyttä kohentamalla eli lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa mutta paljon suojaravinteita.
Sikiön normaaliin kehitykseen, mm. hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiseen, tarvitaan välttämättömiä rasvahappoja ja niiden pitkäketjuisia johdannaisia. Kasviöljyt, kuten rypsiöljy, kasvirasvalevitteet ja kala sisältävät runsaasti näitä välttämättömiä rasvahappoja. Siten salaatit kannattaa aina nauttia kasviöljyn tai sitä sisältävän salaatinkastikkeen kera ja käyttää leivillä vähintään 60 % rasvaa sisältävään kasvirasvalevitettä.
Kaikille raskaana oleville suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä koko raskausajan ja foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudessa. Muiden ravintolisien tarvetta tulisi arvioida yksilöllisesti neuvolassa.
Ruokavalion ravintotiheyden kohentaminen
Kasviksista, hedelmistä ja marjoista, täysjyväviljasta ja palkokasveista raskaana oleva saa mm. kuitua ja folaattia. Kala puolestaan on hyvä n-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, D-vitamiinin ja jodin lähde. Tiettyjä kalalajeja tulisi kuitenkin välttää raskauden ja imetyksen aikana ja varmistaa kalan turvallinen käyttö, sillä tietyt kalalajit sisältävät muun muassa elohopeaa.
Riittävä raudan saanti on tärkeää, sillä suurella osalla raskaana olevista naisista veren hemoglobiini laskee raskauden aikana. Ruokavaliolla voidaan tyydyttää noin puolet raskauden ajan raudan tarpeesta ja toinen puoli äidin rautavarastoista tai rautavalmisteesta. Raudan parhaat lähteet ovat liha ja lihavalmisteet sekä täysjyvävilja, erityisesti hapatettu ruisleipä. Lihaa sisältämättömässä ruokavaliossa tärkeitä raudan lähteitä ovat täysjyvävilja ja palkokasvit. Runsas C-vitamiinin saanti edistää kasviperäisen raudan imeytymistä. Siten tuoreiden kasvisten, marjojen tai hedelmien yhdistäminen aterioille on tärkeää. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan vähintään 500 g/päivä. Tuohon määrään pääsee helposti, jos pyrkii siihen, että joka aterialla on kasviksia ja välipaloilla suosii hedelmiä ja marjoja eri muodoissaan saatavuuden mukaan.
Rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan raskauden aikana 5-6 desilitraa vuorokaudessa. Lisäksi suositellaan 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa turvaamaan riittävä kalsiumin saanti. Vaihtoehtoisesti voi käyttää kasvijuomia (kuten soija- ja kaurajuoma), jotka on täydennetty kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla sekä jodilla.
Edellisten ruoka-ainevalintoja koskevien suositusten lisäksi ruoan ravintoainetiheyden parantamisessa on tärkeää karsia ruokavaliostaan sellaisia ruokia ja elintarvikkeita, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria ja/tai pelkkää valkoista viljaa, mutta vain niukasti suojaravintoaineita. Tällaisia ovat mm. leivonnaiset, pikkuleivät ja keksit, makkarat, rasvaiset maitovalmisteet, useat napostelutuotteet, makeiset ja suklaa sekä juomista sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä myös sattumiksi sanotut tuotteet eivät kuulu päivittäin käytettynä terveyttä edistävään ruokavalioon.
Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet raskauden ja imetyksen aikana
Miksi elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeita laaditaan?
Ruokasuositusten mukainen ruokavalio ja oman tarpeen mukainen syöminen on perusta hyvälle ravitsemukselle ja ravintoaineiden riittävälle saannille. Monipuolisesti koostettu ruokavalio ja kohtuullinen syöminen ovat myös ruoan turvallisuuden perusta. Sen lisäksi tärkeää on ruokien oikea käsittely ja säilyttäminen. Näillä toimenpiteillä kuluttaja voi itse ehkäistä ruokaan liittyviä kemiallisia, fysikaalisia ja mikrobiologisia elintarvikevaaroja. Pakkausmerkinnöissä olevia ohjeita elintarvikkeiden säilyttämisestä ja käytöstä tulee noudattaa. Tämän lisäksi elintarviketurvallisuutta edistetään antamalla kuluttajille ohjeita eräiden tiettyjen ruokien ja ruoka-aineiden turvallisesta käytöstä. Osa ohjeista kohdennetaan koko väestöön ja osa herkille kuluttajaryhmille, kuten raskaana oleville ja imettäville naisille.
Miten turvallisen käytön ohjeet syntyvät?
Elintarvikkeisiin liittyviä mahdollisia haittavaikutuksia arvioidaan tieteellisen tutkimustiedon, riskinarviointitutkimusten ja varovaisuusperiaatteen mukaisesti. Varovaisuusperiaatteella tarkoitetaan perusteltua epäilyä tuotteen haitallisesta vaikutuksesta tilanteessa, jossa riskiä ei voida nykymenetelmin määritellä riittävän varmasti. Raskauden ja imetyksen aikana arviointia tehdään kehittyvän sikiön, imetettävän lapsen ja äidin kannalta. Käyttösuosituksissa huomioidaan sekä kyseisen ruoan käyttöön liittyvät terveyshyödyt että mahdolliset haitat. Arviointia tehdään elintarvikkeen käytön, käyttäjäkohderyhmän, mahdollisen vaaran esiintymisen ja sen haitallisuuden perusteella. Käyttösuositukset voivat muuttua tutkimusnäytön karttuessa.
Turvallisuusriskien arvioinnista ja ohjeitten laatimisesta herkille kuluttajaryhmille
Artikkeli: Ruokarajoitukset raskauden ja imetyksen aikana - onko riskeistä näyttöä?
Duodecim 2020;136(23):2609-16
Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet